튼튼한 허리 원하면 근육량 늘리세요

백상논단



  • 오피니언 관리자 (opinion@koreatimes.net) --
  • 21 Jun 2019

박진규 한국 부평힘찬병원 의무원장 신경외과 전문의


최근 허리가 굽은 부모님을 모시고 병원을 찾는 자녀들이 늘고 있다. 진료를 해보면 굽은 허리와 허리통증의 원인이 약해진 근육 때문인 경우가 적지 않다.
허리 근육은 척추를 지지, 잡아주는 역할을 한다. 허리 근육이 약해지면 척추의 움직임이 불안정해지면서 척추뼈와 뼈 사이를 이어주는 연골 구조물 추간판과 주위 조직에 손상을 준다.
근육은 40세 이후부터 줄어들기 시작해 60대부터는 본격적으로 감소하며 80대에 접어들면 절반 정도 줄어들게 된다. 허리를 지지할 힘이 부족해 허리를 펴기 어려워 구부정해진다.
허리가 굽어지면 보행이 불편하고 외출이 힘들어 삶의 질이 떨어지고 우울증 또한 발생할 확률이 높다.


최근 세계보건기구(WHO)에서 ‘근감소증’을 정식 질병으로 등재했을 정도로 노년기 건강의 지표로 근력의 중요성이 점점 높아지고 있다.
운동선수들은 경기 중 격렬한 움직임과 잦은 부상으로 척추가 약한 경우가 많지만, 꾸준한 근력 운동으로 근육량이 많고 탄탄해 운동을 계속하기도 한다. 이처럼 허리 건강은 바로 근육에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.
또 뱃살이 많은 것도 척추에 무리를 줘 허리 건강에 좋지 않다. 뱃살이 많으면 척추를 중심으로 무게중심이 앞으로 쏠려 허리를 펴지 못해 상체를 뒤로 젖히는 자세를 계속 취하게 되기 때문에 허리 근육이 약해진다.


지방의 무게만큼 척추가 견뎌야 하는 무게가 늘어나 척추가 받는 부담도 커진다.
이외에도 노인의 경우 허리 근육량이 급격히 줄어들면 몸의 중심을 잡기 어려워 보행이 불안정해지고 일상에서 쉽게 넘어져 더 큰 부상으로 이어질 수 있어 위험하다.
나이 드신 분들은 넘어지면 외부의 강한 충격으로 뼈에 실금이 가면서 주로 척추뼈의 앞쪽이 주저앉은 형태로 골절되는 척추압박골절을 입는 경우도 많다.


따라서 나이가 들수록 허리 주변 근육이 탄탄해야 척추에 가해지는 부담을 덜어 허리가 굽는 것을 막을 수 있다. 허리 근육량을 늘리기 위해서는 꾸준한 운동이 답이다.
운동을 할 때에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다.
노년층의 경우 근력 운동을 하는 데 체력적으로 한계를 느껴 유산소 운동만 하는 분들이 많은데, 근력 운동도 주기적으로 해야 근육량이 늘어나 관절·척추의 부담을 줄여줄 수 있다.
유산소 운동은 매일 하루에 30분 이상 평지걷기만 해도 충분하다. 햇볕이 풍부한 낮 시간을 이용하면 비타민D 합성에도 도움이 된다.


걷기 운동은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에도 좋다. 허리 근력 운동 역시 매일 해주면 좋다.
허리를 바닥에 붙인 상태에서 양 무릎을 세우고 누워 몸통·허리·골반이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어주는 동작을 10초간 유지하면서 10회 반복한다.
또 네발 기기 자세(기어가는 자세)로 양손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌리고 허리가 바닥과 수평을 이루게 한 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴면서 들어 올리는 동작을 10초간 유지하면서 5회 반복하는 동작도 허리 근력 강화에 도움이 된다.
 

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