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먹으면서 뺀다 지중해식 식단 (상)
- 캐나다 한국일보 (public@koreatimes.net) --
- 11 Mar 2020 08:21 PM
채소, 과일, 견과류 섭취 붉은 육류보다 생선, 버터보다 올리브 오일 선택
▲ 다양한 색깔의 계절식품을 이용하는 지중해식 식단.
지중해식 식단의 장점과 먹는 방법
새해 단골로 빠지지 않는 결심 중 하나는 바로 다이어트다. 체중 감량 목표도 있겠지만, 꾸준히 지속할 수 있고 건강에 도움되는 식단이어야 한다. 시사 전문지 US뉴스 앤 월드 리포트(US News & World Report)는 2020년 종합적인 최고의 식단으로 지중해식 식단을 선정했는데, 지중해식 식단은 3년 내내 1위를 차지한 식단이다.
공동 2위는 고혈압 식단인 대시(DASH) 다이어트와 채식 위주이지만 육식도 가끔 허용하는 플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트다. 영양 전문가들은 이들 식단들이 2020년 전반적인 건강 및 체중 감량에 도움되는 최선의 식단들이라고 조언한다.
칼로리를 계산할 필요가 없다
과체중이거나 비만이면 심장질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 담석증 등 여러 질병 위험을 높인다. 체중과 관련 있는 암들도 있다. 또한 건강한 식단을 유지하는 것은 여러 만성질환 위험을 감소시키며, 심장을 건강하게 지키고, 정신 건강에까지 영향을 끼친다.
체중을 줄이려면 하루 총 열량 섭취량에서 약 500칼로리는 줄이는 것이 도움된다. 하지만 지중해식 식단은 칼로리를 계산하면서 음식을 선택하기 보다는 다양한 색깔의 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류 등을 먹고 심장에 좋은 지방을 선택하는 식단이다.
버터보다는 올리브오일, 붉은 육류보다는 생선이나 닭고기류, 콩과 달걀 등을 중심으로 단백질 섭취를 선택한다. 육류는 가끔 먹는다. 또한 예쁜 과자나 파이·케이크같은 디저트류, 달달한 사탕, 초콜릿 등은 섭취를 제한한다.
채소와 콩류, 레귐(legumes) 등을 충분히 먹고, 견과류는 하루 한줌 정도로 섭취하면 된다. 와인은 적당히 마신다. 유제품도 적당한 양을 섭취한다.
▲ 계절야채를 이용하는 지중해식 식단.
지방 섭취를 피하지 않아
심장 건강에 좋은 건강한 지방을 선택한다. 견과류나 올리브, 올리브 오일 등에서 찾을 수 있다. 올리브 오일은 단일불포화지방산으로 총콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를 낮추는 것과 관련있다.
견과류와 씨앗류에도 단일불포화지방산이 풍부하다. 가공 식품에 숨겨져 있는 포화지방과 트랜스 지방 섭취는 피한다.
지중해식 식단에서 중요한 식재료인 생선 역시 기름기 많은 생선들인 고등어, 정어리, 알바코어 튜나, 연어, 송어 등에는 다가불포화지방산인 오메가-3지방산이 풍부하며, 체내 염증을 줄여주는데 도움된다. 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈전 및 혈압을 줄이는데 도움된다.
▲ 해마다 종합적인 최고의 식단으로 뽑히는 지중해식 식단은 체중감량 및 전반적인 건강에 도움될 수 있는 식단이다.
<계속>
