허리통증 예방하는 하루 딱 10분 운동

허리통증으로 고생하시는 분들에게 요가와 필라테스 운동을 가르치다 보면 발견하는 공통된 특징이 있는데요 첫째, 평소 자세가 바르지 않다. 둘째, 하체의 근력과 유연성이 약하다. 셋째, 코어의 힘이 부족하다.  위의 사항 중, ‘어? 내 얘긴데??’ 하시는 분들은 이번에 소개해드릴 동작들 집에서 따라해보세요. 
 

Bird Dog

STEP 1.  네발기기 자세에서 두 무릎을 모은 후, 왼발을 뒤로 보내고 오른손을 앞으로 뻗어줍니다
STEP 2.  위에 뻗은 발을 엉덩이 높이로 올려주고, 앞에 뻗은 손은 어깨 높이로 유지합니다.
STEP 3.  제자리로 돌아와 반대편 다리와 팔을 올려 중심을 잡아줍니다. 
STEP 4.  발과 손을 바꿔가면서 40초동안 진행합니다. 40초 운동, 10초 휴식!

Single Knee Hold 

STEP 1.  누운상태에서 오른 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
STEP 2.  복부를 강하게 수축하며 가슴을 올려 무릎과 좀더 가까이 가져갑니다.
STEP 3.  바로 다리를 바꿔 왼무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
STEP 4.  내쉬는 숨마다 복부를 수축하며, 이 동작도 40초 동안 반복해주세요.

Frog Extension

STEP 1.  누운상태에서 두다리를 천정쪽으로 뻗습니다.
STEP 2.  두 발꿈치를 모은 상태에서 무릎을 벌려 바깥쪽으로 구부려줍니다. 개구리 다리모양을 상상해보세요!
STEP 4.  호흡을 들이쉬면서 무릎을 접고 내쉬면서 다리를 뻗습니다.