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자연적으로 살 빼기 별것 아니네
“저당식품 먹으면 감량減量,
- 캐나다 한국일보 편집팀 (editorial@koreatimes.net)
- Jan 10 2022 10:16 AM
고당식품 먹으면 증량增量”
12주동안 당(糖) 지수(Glycemic Index: GI)가 낮은 음식을 먹은 사람들은 자기도 모르게 체중이 줄었다. 다만 평균적으로 1파운드를 조금 넘는 정도였으니 대폭 감량은 아니었다. 그러나 더 찌지는 않았으니 그것만도 다행이었다.
더군다나 칼로리 제한이 없었음을 고려해보면 대단한 성공으로 드러났다. 실험대상자들은 마음껏 먹어도, 또 어느 때 먹어도 되는, 즉 먹는 양과 먹는 시간의 제한도 없었다. 그런데도 체중이 줄어든 것은 행복한 ‘부작용’이었다.
최근 토론토대학교 영양과학부에서 수행한 연구는 낮은 당(GI)식단이 혈당수치와 비슷한 헤모글로빈 A1c(HBA1c) 수치를 감소시키는지 알아보는 것이었다. A1c 수치는 혈당-혈액 속의 당분 수준과 거의 같다. 그러나 헤모글로빈 수치는 혈당보다는 장기적 추세를 보여주기 때문에 당뇨병이나 당뇨병 예비증세를 진단하는데 유용하다.
연구진은 지금까지 세계에서 발표된 29건의 저당식품 실험을 검토, 낮은 저당식단이 실제로 혈액 A1c 농도에 "임상적으로 의미있는" 영향을 미쳤다는 것, 또 그 식단이 올바른 방향으로 움직였음을 발견했다.
만약 식단이 약이었다면 이 같은 임상실험의 결과는 더 연구 발전시킬 가치가 충분했을 것이다.
"이것은 매우 중요하다. 왜냐하면, 종종 식이요법의 효과를 말하지만 대부분 입으로만 효과를 낼 뿐이다"라고 토론토대학교 테머티 의과대학 존 시븐파이퍼 부교수는 설명했다.
저당식품 섭취자는 TV 광고에서 보는 것과 같은 불쾌한 부작용도 없었다. 대신 체중감소와 콜레스테롤, 염증(Inflammation), 혈압이 낮아지는 ‘부작용’이 나타났다. 얼마나 다행인가. 저당다이어트는 저지방, 식물성 또는 나트륨(소금) 함량이 낮거나 신진대사에 좋다고 홍보하는 많은 다이어트 방식보다 아직은 덜 관심을 받는다. 아마도 새로 등장한 방법이기 때문이다.
토론토대학교의 데이비드 젠킨스 박사는 40년 전 음식별로 저혈당지수를 연구 발표했다. 음식별 저혈당지수 리스트는 저당 인덱스 다이어트의 기초가 됐다.
40년은 긴 시간 같지만 육식 다이어트가 작년에 165살이 된 것을 생각하면 오래된 것도 아니다. 세상에는 많은 식단이 있고 모든 식단이 다 좋은 것은 아니다. 그들은 모두 혼잡한 다이어트 시장에서 생존을 위해 경쟁한다.
GI 다이어트 아이디어는 간단하다.
우리에게 주는 혈당 수준은 식품마다 다르다. 당분을 많이 가진(지수 70 또는 그 이상) 음식들은 혈당을 더 높게, 더 빨리 올린다. 그래서 우리는 아침에 달달한 시리얼, 흰 쌀밥, 케이크 종류를 피해야 한다.
중간 정도의 당분GI을 가진 범주(56~69) 음식물 -파인애플, 파스닙Parsnips, 옥수수가루cornmeal 등 –은 너무 많이 먹지만 않으면 비만자나 당뇨병자, 고혈압자에게 좋다. 혈당을 급격히 높이지 않기 때문이다.
마지막으로 사과, 사우어도우 빵(시큼한 맛이 나는 반죽 빵), 고구마 등은 좋은 저당식품(55 이하)이다. 우리는 가능한 한 이러한 식품들을 먹어야 한다. 보리의 저당지수는 28로 곡물 중에서도 가장 낮다. 그래서 수퍼푸드다.
수년간 저당식단은 여러 면에서 비판을 받았다. 그중 가장 흔한 비판은 음식별로 저당수치를 기억하기 어렵다, 즉 복잡하다는 것이다. 이 논문의 주요 저자인 로라 키아바롤리Chiavaroly는 "이번 연구의 대상이 된 사람들은 저당식단 선택에서 별로 어려움이 없었다"고 말했다. "실험대상자들은 저당식품과 높은 당(고당) 식품들을 구별한 일람표를 받았다. 사람들은 흰빵을 선택하기도 하고 일부는 보리같은 특정 식품들을 그들의 핵심 탄수화물 식품으로 선택했다."
사람들에게 저당식품을 알려주는 가장 좋은 방법은 식품마다 붙어있는 표준 영양라벨(레이블)에 식품들의 당지수를 추가하는 것이다. 별로 어렵지도 않다.
사람들이 저당 식품을 먹으려해도 식품을 구입할 때 지수를 모르면 말짱 헛일이기 때문이다.
보건당국이 이를 결정, 입법화할 때까지 캐나다 당뇨병의 음식 안내서를 보는 것도 도움이 될 것이다.
그래도 의심스러우면 보리가 정답임을 기억하라. 이를 충분히 먹으면 자연히 살이 빠질 것이다.
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캐나다 한국일보 편집팀 (editorial@koreatimes.net)
