5분 운동으로도 혈압 낮아진다

새로운 연구에 따르면 5분 더 운동하는 것으로도 혈압이 개선될 수 있다.

조 블로젯 런던 대학 건강 연구소 수석 연구원이자 주 연구 저자는 "빠른 걷기나 자전거 타기와 같은 고강도 신체 활동을 일상 생활에 몇 분만 포함시키는 것만으로도 혈압 수치에 차이를 만들 수 있다"고 말했다.

새로운 연구에 따르면 5분 더 운동하는 것으로도 혈압이 개선될 수 있다. 게티이미지

6일 서큘레이션 저널에 게재된 연구에 따르면 연구원들은 활동 모니터를 착용하고 혈압을 추적한 약 15,000명의 사람들의 데이터를 분석했다.

연구진은 하루의 활동을 수면, 좌식 행동, 느린 걷기, 빠른 걷기, 서기, 그리고 더 강렬한 운동의 여섯 가지 범주로 나뉘었다. 연구자들은 이 데이터를 사용하여 앉아있는 시간을 다른 활동으로 대체하는 것의 영향을 추정했다.

블로젯에 따르면, 하루에 5분만 더 운동해도 혈압이 낮아지고, 10~20분만 더 운동해도 임상적으로 의미 있는 혈압 변화(수축기 혈압 2mmHg 감소, 이완기 혈압 1mmHg 감소로 정의)가 나타난다.

로스앤젤레스 시더스-시나이 의료 센터, 스미트 심장 연구소 심장학과 연구 부의장 수잔 쳉 박사는 혈압의 변화는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 말했다. 

그는 이메일에서 "이 연구는 하루 대부분을 비활동적으로 보내더라도 작은 운동을 더하면 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다는 사실을 알려준다"고 말했다.

쳉 박사는 수십 년에 걸쳐 진행된 이전 연구에 따르면 신체 활동이 많을수록 혈압 수치가 더 적정하다는 사실이 밝혀졌다고 말했다.

마크 해머 런던 대학 건강 연구소의 의학 교수이자 연구 공동 저자는 이번 연구가 처방된 운동 프로그램보다는 사람들의 일상 생활을 관찰했다는 점에서 두드러진다고 말했다.

그는 "평균 중년 성인은 하루에 약 11시간 동안 움직이지 않고, 평균 3시간을 서서 보내고, 1~2시간을 천천히 걷고, 약 1시간을 빠르게 걷는 데 보낸다"며 평균 15~16분가량만 어떤 종류의 운동이나 활동에 사용한다고 말했다.

이 연구는 관찰 연구이므로 연관성은 보여줄 수 있지만 활동 증가로 혈압 수치가 좋아진다고 확실히 말할 수는 없다.

그럼에도 불구하고, 쳉 박사는 "이 연구 결과가 충분히 설득력이 있어 환자들에게 혈관 건강을 위해 매일 운동량을 늘리는 방법에 대해 이야기할 때 이 연구를 언급하고 싶다"고 말했다.

그는 또한, 앉아 있는 시간이 남성보다 여성의 혈압에 더 나쁠 수 있다는 것을 보여주는 증거가 있다고 덧붙였다.

하지만 혈압을 낮추는 답은 단순히 천천히 걷는 운동이 아니라, 매일 앉아 있는 시간을 소량의 고강도 활동이나 운동으로 대체하는 것이 중요하다"고 말했다.

샨 쿠르시드 매사추세츠 종합병원 심장 전기생리학자이자 하버드 의대 의학 강사는 "완전한 문장으로 말하기 어려울 정도로 숨이 가쁘게 운동하는 것이 효과적"이라고 말했다. 

다행히도 가장 큰 효과는 활동량이 가장 적은 사람들에게서 나타났으며, 이는 점차적으로 시작해도 된다는 것을 의미한다고 블로젯은 덧붙였다.

그는 "현재 고강도 활동을 전혀 하지 않거나 아주 적게 하고 있다면, 하루 5분씩 늘리는 것을 목표로 하고, 할 수 있게 되면 늘려야 한다"고 말했다.

The article is funded by the Government of Canada through the Local Journalism Initiative program.