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백약보다 잠이 낫다?
홍푹 정신건강협회서 이윤신 박사 강의
- 김명규 발행인 (publisher@koreatimes.net)
- Jan 14 2025 04:09 PM
영양학적 측면에서 본 수면 장애 치료법
지난 8일 홍푹정신건강협회 주최로 이윤신 식품영양학 박사(숙명여대)가 진행한 수면과 영양에 대한 세미나는 최신 유익한 정보를 많이 포함, 크게 환영받았다.
주요 내용은 다음과 같다.
이윤신 식품영양학 박사
수면(잠)이란 신체와 뇌가 휴식을 취하는 자연스러운 생리적 상태로, 의식이 잠시 없어지고 주변 환경에 대한 반응이 감소하는 현상이다. 수면은 건강과 웰빙에 필수적인 과정으로, 신체 회복, 뇌 기능 회복, 에너지 보충 등을 돕는다.
수면을 하면 ◆외부 자극에 대한 반응이 줄어 뇌와 신체가 휴식하는 의식변화가 일어나고 ◆주기는 밤새 4~6번 반복되며, 매번 90분 정도 지속된다.
이에 따라 ◆신체의 손상된 조직이 복구되고, 성장 호르몬 등이 분비되어 신체가 재생되는 신체 회복과정이 조성된다.
뇌의 정보를 정리하고 기억을 강화하며, 면역 시스템까지 영향을 미쳐 신체가 질병저항력, 즉 면역체계를 강화한다. 이것은 퍽 중요한 기능이다.
수면단계는 크게 비REM(램: Rapid Eye Movement) 수면과 REM 수면으로 나뉜다. ◆비REM 수면의 1단계는 가벼운 잠, 잠에 빠져드는 과정이다. 근육이 이완되고, 눈동자 움직임이 느리다.
2단계에서는 좀 더 깊은 잠에 빠져 뇌파가 느려지고 체온이 떨어진다. 심박수와 호흡은 규칙적이다. 아주 깊은 잠에 드는 3단계는 신체가 가장 크게 회복되는 시간이다.
◆REM 수면은 주로 꿈을 꾸는 시간으로, 뇌 활동이 활발하지만 몸은 이완된다. 이 단계는 기억과 학습, 감정 조절에 중요한 역할을 한다.
얼마나 오래 자야 좋은가. 적절한 시간은 ◆신생아(0∼3개월) 14∼17시간 ◆영아(4∼11개월) 12∼15시간 ◆유아(1∼2세) 11∼14시간 ◆유치원생(3∼5세) 10∼13시간 ◆학령기 아동(6∼13세) 9∼11시간 ◆청소년(14∼17세) 8∼10시간 ◆성인 (18∼64세) 7∼9시간 ◆노인(65세 이상) 7∼8시간으로 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있다. 그러나 개인의 필요와 생활 방식에 따라 시간은 달라질 수 있으며, 규칙적인 패턴을 유지하고, 충분한 수면을 통해 신체와 정신의 건강을 유지하는 것이 중요하다. 한국인은 10명 중 6명이 수면 장애를 겪지만 의료진의 상담을 받는 경우는 6%에 불과하다.
문제는 잠이 잘 오지 않는 불면증, 잠 들기 어려움, 잠에서 자주 깨고 그후로 잠 들기 어려움 등이 있다.
◆잠이 잘 오지 않는 경우, 원인은 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 불규칙한 수면 패턴, 환경적 요인 등을 꼽을 수 있다. 해결 방법은 규칙적인 수면 시간 유지, 전자기기 사용 줄이기, 카페인과 알코올 피하기, 수면 환경 개선 등이다.
◆잠 드는데 시간이 오래 걸릴 때는 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 신체적 불편함 등을 살펴볼 필요가 있으며, 긴장을 풀어 신체 이완 , 자극적 활동 회피, 따뜻한 샤워 등을 시도한다.
◆잠에서 자주 깬다면, 수면 무호흡증, 스트레스, 카페인·알코올 섭취 등이 원인일 가능성이 있다. 수면 무호흡증은 전문가와 상담 치료하고 수면 환경을 최적화하며 충분한 수면 시간을 확보한다.
수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 일시 멈추거나 불규칙하게 되는 상태를 말한다. 이런 증세는 수면의 질을 떨어뜨려 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있고, 일과 학업에 영향을 주기도 한다. 무호흡증의 원인은 비만(과체중이 기도氣道를 좁히고 호흡을 방해), 목 근육 약화( 나이가 들면서 기도가 좁아짐), 구조적 문제(편도선 확장, 혀에 이상이 생김), 알코올과 진정제, 흡연(기도 염증으로 호흡 방해), 호르몬 변화(폐경기 여성의 호흡에 영향), 유전적 요인(가족력), 호흡기 질환(비염 등), 수면 자세(특정 자세가 기도를 좁힐 수 있음) 등 다양하다.
무호흡증이 있다면 코를 심하게 골며 낮에 계속 졸리고 피로감, 수면중 자주 깨거나, 다시 잠들기 어려움, 숨이 막히는 느낌, 아침 기상 때 입안이 마르고 인후(咽喉)통, 기분 변화(짜증이나 우울감), 야간 발한(빈번한 야뇨증), 두통 등의 증상을 경험한다.
무호흡증 치료는 비만 환자의 체중 감소, 수면제 사용(의사처방 요함), 금주, 수면 자세 교정(옆으로 눕기), 다른 기저 질환(비염) 치료, 인공호흡기 등의 도움을 받는다. 무호흡증을 방치하면 수면 문제뿐 아니라 고혈압, 뇌졸중, 부정맥, 관상동맥 질환, 심부전, 당뇨병 등을 유발할 수도 있다.
하지불안(下肢不安) 증후군도 주의를 요한다. 주로 잠들기 전에 다리에 불편한 감각을 느껴 다리를 계속 움직이면서 수면장애를 일으킨다.
치료법은 ◆우선 식습관을 개선한다. 철분(붉은 고기, 시금치 등), 마그네슘(아몬드, 시금치, 바나나 등), 비타민 B12(달걀, 고기, 유제품 등)를 충분히 섭취한다. 특히 저녁 시간에는 카페인과 알코올을 피한다. 가벼운 운동과 스트레칭 등 규칙적으로 운동한다. ◆수면환경을 개선한다. 어두우면서 조용하며 적당한 온도를 유지, 편안한 수면을 유도한다. 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지한다.
◆스트레스 관리법으로는 요가, 명상, 깊은 호흡과 같은 이완 기법, 따뜻한 목욕과 마사지와 같은 진정 요법이 있다.
◆심한 경우엔 항 경련제 등과 같은 약물 치료도 가능하다. 취침 전 다리를 흔들거나 움직여 증상을 완화하는 것도 도움된다.
수면을 방해하는 음식은 어떤 것이 있을까? 우선 카페인이 주범이다. 커피, 에너지 음료, 초콜릿, 홍차, 녹차 등에 함유된 카페인은 중추 신경계를 자극하여 수면을 방해한다. 알코올은 초기 수면에는 도움이 될 수 있으나, 깊은 수면과 렘(REM) 수면을 방해한다. 고지방과 고탄수화물은 야간 소화에 큰 부담을 주고 혈당을 불규칙하게 변동시킨다. 야식으로 먹는 매운 음식은 속쓰림이나 소화 장애를 유발한다. 그뿐 아니라 수면 중 소화를 방해하거나 체온을 높여 수면의 질을 떨어뜨린다.
편하게 잠 들기 위해서는 취침 2~3시간 전에 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.
수면의 질을 높이려면 규칙적인 식사가 요구된다. 신체의 생체리듬을 잘 유지시켜 수면 패턴에 도움이 된다. 또한 균형 잡힌 영양소는 신체 리듬을 안정시켜 수면에도 긍정적 영향을 미친다. 그러나 취침 직전에 과도한 수분 섭취는 피하는 것이 좋다.
◆트립토판(Tryptophan)은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 필수 아미노산이다. 칠면조, 닭고기, 연어, 두부, 바나나, 견과류(특히 호두, 아몬드), 달걀 등에 많이 들어있다. ◆마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 스트레스 감소의 효과가 있으며, 아몬드, 호두, 호박씨, 시금치, 브로콜리, 다크초콜릿, 바나나, 퀴노아가 효과적이다.
◆칼슘은 뇌에서 멜라토닌 합성을 돕고 깊은 수면을 유도한다. 우유, 치즈, 요구르트, 케일, 브로콜리, 참깨 등이 좋다. ◆비타민 B6: 트립토판의 세로토닌 변환을 돕는 영양소로 바나나, 감자, 병아리콩, 해바라기씨, 연어에 많다. ◆오메가-3 지방산은 멜라토닌 분비 조절과 깊은 수면을 유도하며, 연어, 고등어, 정어리, 호두, 아마씨가 좋다. ◆수면의 질을 개선하고 주기를 조절하는 비타민 D는 연어, 참치, 계란 노른자, 강화 우유, 햇볕 노출 등이 중요하다. ◆오트밀, 고구마, 통곡 빵, 현미에 포함된 탄수화물도 트립토판이 뇌에 쉽게 흡수되도록 도와준다. ◆수면 리듬을 조절하는 호르몬 멜라토닌(Melatonin)은 체리(특히 타트 체리), 포도, 견과류에 많이 포함돼 있으며 ◆허브 차(카모마일)에 포함된 플라보노이드 성분인 아피제닌은 심신 진정 효과가 뛰어났다.
수면 전에 간식이 꼭 필요하다면 따뜻한 우유 한 잔과 바나나, 아몬드나 호두 소량, 꿀을 곁들인 카모마일차 등을 추천할 만하다.
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