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“운동하면 잘 잔다” 수면과 운동의 선순환 관계

규칙적인 신체활동, 불면증·수면무호흡증 완화에도 도움


Updated -- Jun 09 2025 05:01 PM
  • 유희라 기자 (press1@koreatimes.net)
  • Jun 08 2025 11:39 AM


우리가 잠든 사이, 몸은 심혈관계와 면역계를 회복·강화하고, 신진대사를 조절하는 등 신체와 정신 건강을 유지하기 위해 분주히 움직인다. 뇌는 기억을 정리하고 낮 동안의 정보를 처리한다.

하지만 전문가들이 매일 밤 최소 7시간의 수면을 권장하는 반면, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2013년부터 2022년까지 성인의 약 40%가 이 권장 수면 시간에 미치지 못한 것으로 나타났다. 미국 국립보건원(NIH)은 수면 부족이 사고, 신체적·정신적 건강 문제, 생산성 저하, 심지어 사망 위험 증가와도 관련이 있다고 경고한다.

다수의 연구에 따르면 규칙적인 운동은 수면을 향상시키고, 양질의 수면은 운동을 더 수월하고 즐겁게 만든다.

에릭 올슨 메이요 클리닉 알릭스 의과대학 교수이자 미국수면의학회 회장은 “대부분의 사람들은 운동을 하면 수면의 질이 좋아진다고 느낀다"며, 잠이 더 쉽게 들고, 더 깊은 잠을 자고, 침대에서 깨어있는 시간이 줄어든다고 말한다.

2023년 Cureus 의학 저널에 실린 문헌에 따르면, 운동은 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 증가시키고, 스트레스를 줄이며, 기분을 개선하고, 체온 조절을 도와 수면의 질을 향상시킨다. 이는 정기적인 운동이 단순한 수면의 질 향상뿐만 아니라, 불면증 같은 수면 장애 개선에도 효과적일 수 있다고 결론지었다.

올슨 박사는 운동이 불면증뿐만 아니라 수면무호흡증에도 도움이 될 수 있다고 말한다. 수면무호흡증은 수면 중 반복적인 얕은 호흡이나 일시적인 호흡 정지를 겪는 증상이다. 그는 “수면무호흡증은 체중과도 밀접한 관련이 있어, 운동이 체중 관리에 도움을 주면 코골이나 수면무호흡 증상도 완화될 수 있다”고 말했다. 또 다리 움직임 충동이 심해지는 수면 장애인 하지불안증후군에도 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. 다만 일부 환자에겐 오히려 운동이 증상을 악화시킬 수도 있다.

 

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다수의 연구에 따르면 규칙적인 운동은 수면을 향상시키고, 양질의 수면은 운동을 더 수월하고 즐겁게 만든다. 언스플래쉬

 

잠들기 전 체온 낮추기 중요

운동으로 수면의 질을 높이고 싶다면, 취침 전까지 체온을 충분히 낮추는 것이 핵심이다. 중심 체온이 떨어지면 뇌는 수면 신호를 받아들이기 때문이다. 이 때문에 아침이나 오후 운동이 이상적이다. 하루 중 시간이 충분히 있어 체온이 자연스럽게 내려가기 때문이다.

하지만 저녁 운동밖에 할 수 없다면, 그 자체가 문제가 되진 않는다. 사라 E. 벤자민 존스홉킨스 수면·웰빙센터 의료 책임자는 단지 운동 후 60~90분 정도의 여유 시간을 두고 체온을 낮출 시간을 주는 것이 좋다고 말한다. 만약 그만한 시간이 없다면, 강도 높은 달리기보다는 태극권이나 요가처럼 부드러운 운동을 시도하는 것이 좋다. 

 

 

수면이 좋아지면 운동도 달라진다

운동으로 수면이 좋아지면, 그에 따라 운동 자체도 더 수월하고 즐거워질 수 있다.

올슨 박사는 “충분하고 질 높은 수면을 취하지 않으면 지구력과 근력이 떨어져 운동 능력이 저하된다"며, 또 피곤한 상태에서는 운동할 동기를 찾기도 어렵다고 설명했다.

수면과 운동의 상호 효과를 더 높이고 싶다면, 헬스장이 아닌 야외에서 운동하는 것도 고려해볼 만하다. 벤자민 박사는 “자연광 노출은 생체시계 조절에 매우 유익하다”고 강조한다.

물론 운동과 수면 간의 관계는 개인차가 있다. 어떤 사람은 자기 직전까지 운동을 하거나 심지어 카페인을 섭취해도 잘 자는 반면, 그렇지 않은 사람도 있다. 일반적으로는 젊은 성인이 고령자보다 운동에 따른 수면 개선 효과를 더 잘 느낀다.

그럼에도 불구하고, 어떤 형태로든 신체활동을 하는 것은 대부분의 사람에게 수면 개선에 도움이 된다. 그리고 좋은 수면은 운동뿐 아니라 삶의 거의 모든 측면을 더 즐겁게 만들어줄 수 있다.

 

The article is funded by the Government of Canada through the Local Journalism Initiative program.

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www.koreatimes.net/주간한국

유희라 기자 (press1@koreatimes.net)

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