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“몸에 좋으려면 블랙으로 마셔라”

터프츠대 연구팀, 영양학 저널에 발표

미디어1 (media@koreatimes.net)
Jun 24 2025 03:12 PM

“커피 섭취, 조기사망 위험 유의미하게 낮춰 설탕·포화지방 많이 첨가할 경우 이점 사라져”

연구팀은 1999년부터 2018년까지 미국에서 9차례 실시된 전국 건강·영양 조사(NHANES) 자료와 전국 사망 지수를 연계해 20세 이상 성인 4만6,000명을 대상으로 분석을 수행했다. 대상자들은 조사 첫날 24시간 동안 섭취한 모든 식품을 기록했으며, 커피 섭취는 카페인 유무와 설탕·포화지방 첨가량에 따라 구분됐다.

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저첨가당 커피는 하루 권장량의 5% 미만인 237mL 기준 2.5g 이하의 설탕을 포함한 커피로 정의됐다. 저포화지방 커피는 컵당 포화지방 2g 이하로, 이는 2% 우유 5큰술이나 라이트 크림 1큰술 정도에 해당한다. 911년 추적 관찰 기간 동안 총 7,074명이 사망했다. 이 중 1,176명이 암, 1,089명이 심혈관 질환으로 사망했다. 분석 결과 하루 최소 한 잔의 커피를 마신 사람은 전체 사망 위험이 16% 감소했다. 23잔을 마신 경우 위험 감소 폭은 17%로 약간 더 높았지만, 3잔 이상부터는 추가 이점이 나타나지 않았다.

조기 사망 위험 감소 효과가 블랙커피와 첨가당·포화지방 함량이 낮은 커피에서만 확인됐다는 설명이다. 고당·고지방 커피에서는 건강상 이점이 완전히 사라졌다. 커피 섭취와 암 사망률 사이에는 뚜렷한 연관성이 관찰되지 않았으며, 디카페인 커피의 경우도 사망률과 유의미한 연관성을 보이지 않았다. 터프츠대 연구진은 “커피에 설탕이나 지방이 얼마나 첨가됐는지를 정량적으로 분석한 최초 연구 중 하나”라며 “이번 결과는 설탕과 포화지방 섭취를 제한하라는 현재 식이지침과 일치한다”고 설명했다.

기존 연구에서도 커피는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 특정 암의 위험을 낮추는 것으로 보고된 바 있다. 커피에 포함된 카페인, 클로로겐산, 폴리페놀 등의 생리활성 화합물은 항산화, 항염증, 항암 특성을 가진 것으로 알려져 있다. 문제는 설탕이나 크림을 과도하게 넣을 경우 칼로리와 당·지방 섭취량이 증가하면서 커피 본연의 건강 효과를 상쇄할 수 있다는 점이다.

전문가들은 “이번 연구는 커피가 단순한 기호식품을 넘어 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 사실을 재확인해준다”며 “블랙커피나설탕·크림이 적게 들어간 커피를하루 1~2잔 마시는 것만으로도 조기 사망 위험을 최대 17%까지 낮출수 있다”고 평가했다. 다만 “커피에과도하게 설탕이나 크림을 첨가하면 이런 이점은 상쇄된다”며 “당분과 포화지방이 많아질수록 커피 본연의 항산화·항염증 효과는 희석되고 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다”고 지적했다.

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한편 적정량의 커피가 여성의 건강에 큰 도움을 준다는 연구 결과도 나왔다. 하버드대 공중보건대학원의 사라 마다비 박사 연구팀은 여성 4만7,513명의 데이터를 30년간 추적 관찰한 결과, 커피를 통해 카페인을 섭취한 여성은 ‘건강하게 늙을’ 확률이 훨씬 높은 것으로 나타났다. ‘건강한 노화’는 암, 뇌졸중, 제2형 당뇨 등 11개 만성질환에 걸리지 않고 인지 장애 없이 정신 건강이 양호하며 신체 기능도 정상인 경우로 정의했다.

연구팀은 보건당국과 학계가 미국의 여성 간호사를 대상으로 장기간 진행 중인 ‘간호사건강연구’ (NHS)의 데이터를 활용했다. 이 연구의 대상자인 간호사들은 1984년부터 식생활, 생활방식, 건강 상태를 묻는 설문에 주기적으로 성실하게 응답했다. 응답자 가운데 ‘건강한 노화’의 기준을 모두 충족한 대상자는 3,706명이었다.

이들의 생활 습관을 살펴보니 커피로 하루 평균 카페인 315㎎을 섭취했다는 것이 연구팀의 분석이다. 이 정도 카페인은 작은 커피잔으로는 3잔 정도 분량에 해당한다. ‘톨사이즈 아메리카노’ (카페인 150㎎함유)로는 2잔 정도다.

연구팀은 중장년 여성이 ‘작은 잔’ 기준으로 커피 한 잔을 더 마실수록 ‘건강한 노화’ 확률이 2∼5% 높아졌다고 분석했다. 이런 확률 상승 효과는 작은 잔 기준으로 최대 5잔을 마실 때까지 유효했다고 연구팀은 덧붙였다. 카페인을 제거한 디카페인 커피로는 ‘건강한 노화’ 효과가 없었다. 콜라로 카페인을 섭취하는 경우 오히려 건강한 노화에 큰 악영향을 끼치는 것으로 나타났다.

연구팀은 체중, 흡연 여부, 음주 습관, 신체 활동 등 다양한 변수를 종합 반영한 결과 이같은 결과를 얻었다고 설명했다. 이어 운동·건강한 식단 유지·금연 등과 같은 더 중요한 생활요인과 비교했을 때 커피 섭취의 이점은 상대적으로 미미한 수준이라며 ‘커피가 만병통치약’이라는 식의 확대 해석은 경계했다.

커피가 건강에 도움을 준다는 점은 기존 연구에서 여러 차례 입증됐다. 적정량의 커피는 파킨슨병, 제2형 당뇨 등의 발생 위험을 낮춰주고, 일부 암의 발생 위험도도 낮추는 것으로 알려져 있다. 하루 3∼5잔 정도의 적정량을 마시는 경우 조기 사망 위험을 낮춰준다는 연구 결과도 있다.