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덤벨부터 맨몸 운동까지… 당신에게 맞는 근력 강화법

초보는 머신부터, 여행 중엔 밴드로도 충분

Updated -- Jul 07 2025 05:59 PM

유희라 기자 (press1@koreatimes.net)
Jul 05 2025 10:45 AM

근력 운동을 시작할 때, 덤벨이나 바벨 같은 프리웨이트(자유중량)를 선택할 수도 있고, 케이블이나 레버로 작동하는 웨이트 머신을 이용할 수도 있다. 탄력 밴드나 튜브로 근력을 키우는 방법도 있고, 푸시업이나 풀업처럼 내 체중을 활용하는 전통적인 방식도 있다.

이 네 가지는 모두 나이와 운동 경험에 상관없이 사용할 수 있는 기본적인 근력 강화 방법으로, 헬스장뿐 아니라 집이나 여행 중인 호텔 방에서도 활용할 수 있다. 보통은 이들을 조합해 운동하며, 유산소 운동(걷기, 달리기, 계단 오르기 등)과 함께 하면 더욱 좋다.

라파엘 에스카미야 새크라멘토 주립대학 물리치료사와, 마이클 스톤 테네시주립대학 스포츠 과학자가 각 방식의 장단점을 설명했다. 두 사람은 모두 국제적으로 인정받는 전문가이자 전직 역도 선수로, 지금도 거의 매일 운동한다고 밝혔다.

두 전문가는 처음 운동을 시작한다면 건강 검진을 받고, 운동 초반에는 트레이너의 지도를 받는 것이 좋다고 조언한다. 일반적으로 근력 운동은 주 2~3회 실시하는 것이 적절하다.

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2025년 6월 21일, 스페인 바르셀로나 해변 옆 야외 체육시설에서 사람들이 운동하고 있다. AP통신

1. 덤벨과 바벨 등 프리웨이트

이 범주는 덤벨, 바벨, 케틀벨, 메디신 볼 등을 포함한다.

스톤 박사는 “건강한 성인이라면 프리웨이트가 가장 효과적”이라고 말한다. 프리웨이트는 실제 일상생활, 예컨대 손주를 들어 올리거나 장을 볼 때의 동작과 더 유사한 움직임을 제공하기 때문이다. 또한 고정된 기계와 달리 자연스러운 움직임을 허용하고 균형을 유지해야 하므로 더 많은 근육을 활성화시킨다.

그는 “무거운 중량이 필요하지 않다. 1~2kg만으로도 시작할 수 있다”고 조언하며, 처음 시작하는 사람은 반드시 전문가의 지도를 받을 것을 권했다.

2. 웨이트 머신

초보자에게 가장 진입 장벽이 낮은 방식이다. 머신은 안정적이며, 고정된 움직임을 제공해 근력 운동의 기초를 익히기에 좋다.

에스카미야 박사는 “기계 운동은 안전하고 쉬우며, 특별한 기술이 필요 없어 초보자에게 적합하다”고 말했다. 부상 위험도 낮고 특정 근육을 고립시켜 운동 효과를 높이며, 운동에 대한 자신감도 기르기 쉽다. 시간이 부족한 사람에게도 효율적인 선택이다.

그는 “기계로 시작한 후, 프리웨이트나 다른 방식으로 확장해가면 된다”고 덧붙였다.

3. 저항 밴드와 튜브

가장 휴대성이 뛰어난 방법이다. 밴드나 튜브는 근력 향상뿐 아니라 유연성과 균형에도 도움이 되며, 헬스장 없이도 운동할 수 있다. 탄성 소재로 만들어져 있으며, 다양한 길이와 저항 강도를 선택할 수 있다. 천 소재로 된 밴드도 있다.

에스카미야는 “저렴하고 가방에 넣기 쉬워 여행 중에도 활용하기 좋다”고 말했다. 팔, 다리, 등, 가슴, 어깨 등 다양한 부위를 자극할 수 있으며, 덤벨보다 부담이 적어 입문자에게도 적합하다.

물론 140kg의 미식축구 선수에게는 부족할 수 있지만, “평범한 성인에게는 충분한 효과를 낸다”고 그는 강조했다.

4. 맨몸 운동

모든 근력 운동의 핵심은 근육에 '과부하'를 주는 것이다. 별도 장비 없이 자신의 체중을 활용해도 이 목표를 달성할 수 있다.

푸시업, 풀업, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 대표적이며, 에스카미야는 “이런 운동만으로도 충분히 좋은 운동 효과를 얻을 수 있다”고 말한다.