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“노년 근력운동, 허벅지·종아리가 중요”

3~6개월 운동으로 근력 40~150% ↑

미디어1 (media@koreatimes.net)
Dec 25 2025 05:57 PM

자전거 타기 같이하면 지구력도 향상

요즘 “기력이 떨어졌다”, “예전보다 잘 넘어지는 것 같다”며 걱정하는 환자들이 부쩍 늘었다. 나이 들면서 생기는 자연스러운 몸의 변화로 생각하는 분들도 있지만, 상당수는 ‘근감소증’이다. 근육량과 근력이 줄면 일상생활 수행 능력뿐 아니라 균형감, 보행 속도, 회복력까지 함께 저하된다. 문제는 대부분의 어르신이 “운동이 중요하다는 건 알지만, 구체적으로 무엇을 얼마나 해야 하는지 모르겠다”고 호소한다는 점이다.

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근감소증 치료와 예방의 핵심은 단연 저항운동, 즉 근력운동이다. 최신 연구결과를 보면 3~6개월간 체계적인 근력운동을 한 경우 근력은 40~150% 증가하고, 근육량도 1~3㎏ 늘 수 있다. 나이가 들어도 근육이 충분히 회복될 수 있다는 사실은 환자들에게 큰 용기가 된다.

근력운동은 왜 효과적일까. 근육은 외부 자극에 반응해 신경적·대사적·구조적 변화를 일으키는 매우 능동적인 기관이기 때문이다. 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되고 이를 회복하는 과정에서 단백질 합성이 반복된다. 이때 근육 성장의 핵심 신호 체계가 활성화하면서 새 근육이 만들어진다. 다만 노인은 젊은 사람보다 근육이 운동 자극에 덜 반응하는 ‘동화저항’ 상태이기 때문에, 일정 수준 이상의 강도와 빈도가 필수다.

근육량을 늘리기 위해서는 주 3회 이상, 1RM(한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게)의 60~80% 강도, 회당 30분 이상의 운동이 필요하다. ‘약간 힘들다’고 느끼는 수준이다. 이런 자극이 있어야 속근섬유가 활성화하고 근비대 효과가 나타난다. 반면 근력 자체는 근육 크기뿐 아니라 신경계 효율성에도 좌우되므로 주 2회, 1RM 40~60% 강도, 20분 이상의 비교적 낮은 빈도와 강도로도 개선될 수 있다. 이는 “근력이 먼저 회복되고, 근육량 증가는 시간이 좀 더 걸린다”는 임상 경험과 일치한다.

가장 중요한 부위는 허벅지, 둔근(엉덩이), 종아리 등 하체다. 스쾃(또는 의자에서 일어서기), 레그 익스텐션·컬, 까치발 들기 같은 기본 동작이 핵심이다. 여기에 체스트 프레스, 로우, 랫풀다운 등 상체 밀기·당기기 운동을 더하면 일상생활 능력이 더욱 안정된다. 도구는 맨몸, 탄력밴드, 덤벨, 헬스장 기계 등 무엇이든 좋으며, 마지막 2, 3회 동작이 버거울 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하다.

신체 기능 전반을 개선하려면 다른 접근이 필요하다. 근력운동에 더해 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 주 3~5회, 회당 30~50분 병행할 때 보행 속도, 지구력, 균형 능력이 더 크게 향상된다. 신체 기능은 근력뿐 아니라 지구력, 평형감, 심폐기능 등 여러 요소가 복합적으로 작동하기 때문이다. 실제로 근감소증 환자에게 근력운동(주 3회)과 유산소 운동(주 3~5회)을 병합했을 때, 근육량·근력·신체 기능 모두 가장 크게 향상됐다.

결국 핵심은 거창한 장비나 선수급 체력이 아니다. 하체 중심의 전신 근력운동을 ‘적절한 강도’로 꾸준히 실천하는 데 있다. 운동 자극은 노년의 기능적 독립성과 안전을 지켜주는 가장 확실하고 믿을 수 있는 ‘처방전’이다.

백지연 서울아산병원 노년내과 교수