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노년기 건강 ‘척추·관절 관리’가 좌우

운동·단백질 섭취 꾸준히 해야

미디어1 (media@koreatimes.net)
Jan 10 2026 08:33 AM

관절엔 혈관 없어 영양 공급 못 받아 통증 탓 운동 안 하면 관절 노화 가속 ‘굽혔다 펴야’ 연골로 영양분 유입돼 근력 유지 위해 고기^우유 등 섭취를 복부 비만은 관절에 만성 염증 유발 “통증은 ‘관리 방법이 틀렸다’는 경고 근육량 등 파악해 적절한 운동해야”

새해를 맞아 건강을 다짐하며 운동에 나서는 이들이 많다. 그러나 의욕만 앞세워 무작정 몸을 움직이다가는 오히려 화를 입기 쉽다. 특히 노년층에 보행 능력은 단순한 체력 문제가 아니라 생존과 직결된 사안이다. 걷지 못하면 활동량이 급격히 줄고, 이어 심폐 기능도 떨어진다. 여기에 우울증, 당뇨병·고혈압 같은 대사 질환 악화까지 겹치면 전반적인 건강 상태가 빠르게 무너질 수 있다. 전문가들이 노년기 건강의 핵심 열쇠로 척추와 관절을 꼽는 이유다.

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움직임 줄일수록 관절 뻣뻣해지는 이유

척추·관절 건강을 지키는 첫 번째 원칙은 근감소증을 막는 꾸준한 저강도 운동이다. 많은 노년층이 관절 통증을 이유로 운동을 멈추지만, 움직임이 줄어드는 순간 관절 노화는 오히려 빨라진다. 관절 연골에는 혈관이 없어 스스로 영양분을 공급받지 못한다. 관절을 굽혔다 펴는 과정에서 발생하는 압력 차이, 이른바 ‘펌핑 작용’을 통해서만 관절액 속 영양분이 연골로 스며든다. 연골이 눌릴 때는 내부 노폐물이 빠져나가고, 압력이 풀리면 관절액이 다시 유입되면서 영양을 공급하는 식이다. 움직임이 줄면 이러한 순환이 차단돼 관절이 뻣뻣하게 굳는 구축 현상이 나타난다.

더 근본적인 문제는 근육량 감소다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)은 무릎으로 전달되는 충격을 흡수하는 일종의 보호막 역할을 한다. 활동 부족으로 이 근육이 약해지면 뼈와 연골이 충격을 고스란히 받아 퇴행성관절염이 빠르게 악화할 수 있다. 이를 막기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 일반적으로 50대 이후 근육량은 매년 약 1%씩 감소해, 80대에는 30대의 절반 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 그러나 2023년 한국보건사회연구원 조사에 따르면 65세 이상 남성의 27.4%, 여성의 44.7%는 단백질 권장 섭취량을 채우지 못하고 있다.

소윤수 경희대병원 재활의학과 교수는 “근육 손실을 막고 근력을 유지하려면 운동만큼이나 식사가 중요하다”며 “고기, 생선, 우유 같은 양질의 단백질을 하루 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 바람직하고, 식사로 부족할 경우 단백질 파우더나 고함량 두유를 활용하는 것도 방법”이라고 조언했다.

다만 새해를 맞아 등산이나 계단 오르기 같은 수직 운동을 갑자기 시작하는 것은 피해야 한다. 수분이 줄어 탄력이 떨어진 노년기의 반월상연골판은 급격한 하중 변화에 쉽게 손상될 수 있기 때문이다. 걷기, 실내 자전거, 아쿠아로빅처럼 관절 부담을 줄이면서 근력을 유지할 수 있는 운동을 규칙적으로 시행하는 것이 안전하다.

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내장 지방 때문에 관절염 진행 빨라져

체중 관리도 중요하다. 무릎 관절은 평지를 걸을 때 체중의 약 3~5배, 계단을 오르내릴 때는 약 7~9배의 하중을 견딘다. 체중이 1㎏ 늘 때마다 무릎 관절 내부의 연골과 인대가 감당해야 하는 압력은 그 몇 배로 증가한다는 의미다.

특히 복부 비만은 관절 건강에 치명적이다. 내장 지방은 단순한 에너지 저장고가 아니라 염증 유발 물질 분비를 촉진해 만성 염증 반응을 일으킨다. 이 때문에 통증 강도가 커지고 관절염 진행 속도도 빨라진다. 식단 조절로 체중을 5㎏만 감량해도 관절염 증상의 50% 이상이 호전된다는 연구 결과가 있는 만큼, 체중 감량은 가장 안전한 척추·관절 건강 관리법이다.

노년층은 다리 저림이나 보행 장애를 ‘나이 들면 다 그렇지’ 하며 혈액순환 문제로 치부하기 쉽다. 그러나 걷다가 다리가 터질 듯 아파 잠시 쉬어야 하는 ‘간헐적 파행’은 척추관협착증의 대표적인 증상이다. 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰거리는 느낌 역시 연골 손상의 초기 신호일 수 있다.

이런 몸의 경고를 무시하면 치명적인 결과로 이어질 수 있다. 통증 때문에 보행 균형이 무너지면 발을 헛디디는 낙상 위험이 급격히 높아진다. 골다공증이 있는 고령자의 낙상은 엉덩이뼈가 부러지는 고관절 골절로 이어지기 쉽다. 고관절 골절은 장기간 침상 생활을 유발해 욕창, 폐렴, 폐색전증 등 생명을 위협하는 합병증의 원인이 된다. 고관절 골절은 적절히 치료하지 않고 방치하면 1년 내에 25%, 2년 내 사망률은 70%에 달할 정도로 높다.

김상민 고려대 구로병원 정형외과 교수는 “고관절 골절이 생긴 고령 여성 2명 중 1명은 독립성 회복이 불가능할 정도로 삶의 질이 떨어진다”고 말했다. 유건웅 바른세상병원 관절센터 원장 역시 “노년기 척추·관절 통증은 ‘이제 그만 쉬라’는 신호가 아니라 ‘관리 방법이 틀렸다’는 경고”라며 “활동량을 늘리기 전 전문의를 통해 관절 상태와 골밀도, 근육량을 파악하고 본인에게 맞는 ‘운동 처방’을 받는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

변태섭 기자