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암 위험을 낮추기 위한 음식들

감귤류·사과·토마토 등 과일·채소 충분히 섭취를

미디어1 (media@koreatimes.net)
Feb 22 2026 01:47 PM

염증 낮추는 통곡물은 대장암 위험 30% 감소시켜 붉은 고기·가공육 피하고, 설탕 음료도 줄여야

마이애미 대학교 실베스터 종합암센터의 혈액학과장인 암 전문의로 워싱턴포스트(WP)에 건강 칼럼을 기고하고 있는 마이클 세케레스 교수는 “식단을 바꾸면 암에 걸릴 확률을 낮출 수 있을까?”라는 질문에 대해 “식단에 몇 가지 변화를 주는 것만으로도 암에 걸릴 가능성을 낮출 수 있다”며 무엇을 먹고 무엇을 피해야 할 지에 대해 다음과 같이 설명했다.

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종양 전문의로서, 이는 내가 환자들과 그 가족 및 지인들로부터 가장 자주 받는 질문 중 하나다. 심지어 내 가족과 친구들도 나에게 같은 질문을 한다.

다행히도 이 질문에 대한 답은 분명한‘ 예스’다. 어떤 음식과 음료를 섭취할지, 그리고 무엇을 피할지를 의식적으로 선택하는 것은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 물론 암은 사람들이 무엇을 먹었는지와 관계없이 특별한 “이유” 없이 발생하는 경우도 많다는 점은 사실이다. 그럼에도 불구하고, 다음의 네 가지 식이 조정은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

■과일과 채소를 충분히 섭취하라

평균적으로 미국인들은 하루 1,000칼로리당 과일과 채소를 조금 넘는 1컵 정도 섭취한다. 최근 개정된 미국 농무부 식생활 지침은 하루에 채소 3회분과 과일 2회분으로 섭취를 늘릴 것을 권장한다. 나는 개인적으로 이러한 권장 사항과 내가현실적으로 섭취할 수 있는 양을균형 있게 고려하여, 암(그리고 심혈관 질환) 위험을 낮추기 위해 매일최소 두 컵(두 회분)씩 과일과 채소를 각각 섭취하려고 한다. 그 이유는 무엇일까?

수십 년에 걸쳐 2만7,000명 이상을 포함한 여러 연구를 분석한 한 연구에서는 과일과 채소의 낮은 섭취량이 높은 섭취량과 비교했을 때 암 발생 가능성과 관련이 있는지를 조사했다. 여기서 ‘낮은’ 섭취는 주당 1회분 미만, ‘높은’ 섭취는 주당 1회분 이상으로 정의되었다.

연구자들은 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추, 순무 잎 등)를 익히거나 생으로 많이 섭취하는 것이 낮은 섭취에 비해 최소 여섯 가지 암 위험을 줄이는 것으로 보인다는 사실을 발견했다.

여기에는 구강 및 인두암, 식도암, 대장암 및 직장암, 후두암, 자궁내막암, 난소암이 포함된다. 주당 여러 회분을 섭취하는 상위 20퍼센트의 채소 섭취군과 주당 1회분 미만을 섭취하는 하위 20퍼센트 군을 비교했을 때, 높은 섭취는 11가지 암의 위험 감소와 관련이 있었다.

과일을 많이 섭취하는 것도 구강암, 식도암, 위암, 대장암 및 직장암, 췌장암, 후두암, 림프종 등 7가지 암의 위험 감소와 관련이 있었다. 특히 감귤류를 많이 섭취하면 소화관 암과 후두암의 위험이 감소하는 것으로 나타났으며, 사과와 토마토를 많이 섭취하는 것도 소화관 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 보였다.

■통곡물을 우선적으로 섭취하라

통곡물은 곡물의 겉껍질과 배아, 배유를 포함한 알곡 전체를 유지한 형태로, 통밀가루, 현미, 귀리, 퀴노아 등이 이에 해당한다. 하루 30그램(약 ¼컵에서 ⅓컵 정도)의 통곡물을 섭취하면 대장암 및 직장암 위험을 30퍼센트 낮출 수 있는 것으로 추정된다.

200만 명 이상을 5년에서 26년 동안 추적한 연구들을 포함한 한 연구 검토에서는 하루 3회분의 통곡물을 섭취하면 모든 암으로 인한 사망 위험을 6퍼센트 낮출 수 있음을시사했다. 이러한 암 예방 효과는통곡물이 대장에서 음식물이 이동하는 시간을 단축시키고, 여러 방식으로 염증을 낮추는 데 기여하기 때문일 수 있다.

■붉은 고기와 가공육을 피하라

육류 섭취와 암의 관계를 탐구한 과학 논문은 800편이 넘는다. 가장 방대한 자료는 붉은 고기(소고기, 송아지고기, 돼지고기, 양고기)와 가공육(베이컨, 소시지, 햄, 핫도그) 섭취가 대장암과 관련이 있음을 보여준다. 하루에 붉은 고기100그램(반 컵 정도, 또는 카드 한 벌 크기의 고기 한 조각)을 섭취할 때마다 대장암 위험은 17퍼센트 증가한다. 가공육을 하루 50그램 섭취할 경우 위험은 18퍼센트 증가한다.

붉은 고기 섭취는 췌장암과 전립선암과도 관련이 있으며, 가공육은 위암과도 연관되어 있다. 또한 두 종류의 고기를 많이 섭취할수록 유방암 위험도 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 이유로 나는 붉은 고기를 일주일에 한두 번 이하로 제한한다. 무엇보다도 나는 패스트푸드를 거의 먹지 않으며, 가공육은 피하고 있다.

■설탕이 들어간 음료를 끊어라

설탕이 암의 성장을 직접적으로 촉진한다는 것은 사실이 아니다. 이는 잘못된 통념이다. 그러나 정제 설탕과 가공 설탕, 옥수수 감미료, 고과당 옥수수 시럽 및 음료나 패스트푸드, 가공식품에 들어있는 기타 당류는 체중 증가와 비만 위험을 높일 수 있다. 그로 인해 발생하는 인슐린 저항성과 만성 염증은 간접적으로 암 위험 요인이 될 수 있다.

그 근거는 무엇일까? 아이오와 여성 건강 연구에서는 3만5,000명 이상의 여성을 25년 넘게 추적 관찰하며 암 발생을 조사했다. 자당이나 자당이 함유된 식품을 많이 섭취한 여성들이 가장 적게 섭취한 여성들보다 대장암에 더 많이 걸리지는 않았다. (자당은 우리가 일반적으로 사용하는 설탕의 형태다.) 일본에서 9만 명 이상을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 총 당 섭취량, 특정 종류의 당, 과당 섭취는 대장암 발생과 관련이 없었다.

다만 설탕 섭취와 암 발생의 관련성에서 한 가지 유의할 점은 액체 형태의 당이다. 예를 들어, 거의 7,500명을 평균 6년간 추적한 한 연구에서 약 530명이 암에 걸렸고, 440명이 사망했으며, 그중 150명은 암으로 사망했다. 초콜릿과 같은 고형 형태의 설탕 섭취는 암 발생이나 생존에 영향을 미치지 않았다.

그러나 액체 과당을 더 많이 섭취한 사람들은 암 위험이 14퍼센트 더 높았고, 액체 포도당을 더 많이 섭취한 사람들은 암 위험이 19퍼센트 더 높았으며 암으로 사망할 확률도 35퍼센트 더 높았다. 또한 과일 주스에 들어 있는 액체 과당을 더 많이 섭취한 사람들은 암에 걸릴 확률이 39퍼센트 더 높았고, 암으로 사망할 확률은 75퍼센트 더 높았다.