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적게 먹기vs저녁 일찍 먹기

어떤 게 살 더 빠질까

미디어1 (media@koreatimes.net)
Mar 15 2026 07:37 PM

한국 사회에서 다이어트에 대한 관심은 끊이질 않습니다. 날씬한 체형을 선호하는 분위기 속에서 외모에 대한 만족도와 자신감을 높이려는 심리가 작용하기 때문일 것입니다. 체중이 늘면 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등 다양한 위험이 높아지기 때문이기도 합니다.

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다이어트 방법은 음식 섭취량을 줄이는 식이제한 다이어트와, 저녁 식사를 하지 않거나 식사 시간을 앞당기는 시간제한 다이어트로 나눌 수 있습니다. 많은 사람들이 식이제한 다이어트가 효과가 있다는 사실을 잘 알고 있습니다. 하지만 동시에 가장 힘든 방법이기도 합니다. 배고픔으로 인한 정신적 스트레스 때문에 자신도 모르게 주변 사람들에게 짜증을 내거나 예민한 반응을 보이는 경우가 많습니다. 영양 부족으로 탈모, 변비, 어지럼증, 빈혈 등이 나타날 수도 있습니다. 먹고 싶은 음식을 금지하는 식단은 스트레스를 유발해 뇌가 음식을 더 강하게 갈구하게 만들고, 결국 폭식으로 이어지기도 합니다.

시간제한 다이어트는 이러한 부작용이 상대적으로 적지만, 실제로 다이어트 효과가 있는지 의문을 제기하는 사람들도 적지 않습니다. 시간제한 다이어트는 과연 식이제한 다이어트만큼 효과적일까요? 미국에서 평균 43세의 비만 성인을 대상으로 아침 7시부터 오후 3시까지만 음식 섭취를 허용하는 시간제한 다이어트 그룹과 섭취 칼로리만 제한한 그룹을 나눠 14주간 추적 관찰한 결과, 시간제한 다이어트 그룹에서 체중 감소가 더 크게 나타났습니다. 다만 체내 지방 감소에서는 두 그룹 간 차이가 없었습니다.

또 중국에서 평균 31세의 비만 성인을 대상으로 칼로리 제한과 함께 아침 8시부터 오후 4시까지만 식사하도록 한 그룹과 칼로리 제한만 한 그룹을 나눠 12개월 동안 추적 관찰한 결과, 체중 변화, 허리둘레, 체질량지수(BMI), 체지방, 혈압, 대사증후군 위험 요인 등에서 두 그룹 간 차이는 나타나지 않았습니다.

식이제한 다이어트와 시간제한 다이어트를 비교한 총 7개의 연구를 종합적으로 분석한 다른 연구에서도 결과는 비슷했습니다. 5개 연구에선 두 방법 간 차이가 없었고, 2개 연구에서만 시간제한 다이어트가 좀 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

연구 결과들을 보면 시간제한 다이어트는 식이제한 다이어트와 비교해 효과가 크게 떨어지지 않는 방법이라는 점을 알 수 있습니다. 시간제한 다이어트는 공복 시간을 늘림으로써 인슐린 수치를 낮추고 체지방 연소를 촉진시키기 때문입니다. 특히 16시간 이상 공복 상태가 유지되면 지방 분해를 촉진하는 호르몬이 활성하되고, 전체 섭취 칼로리도 자연스럽게 줄어드는 효과가 있습니다.

다만 식이제한 다이어트와 시간제한 다이어트를 동시에 시행하는 것이 식이제한 다이어트만 하는 것보다 효과가 더 좋지 않기 때문에 굳이 병행할 필요는 없습니다. 또한 시간제한 다이어트가 효과를 내기 위해서는 많은 사람이 생각하는 오후 6시 이후 금식보다는 오후 3, 4시 이후부터 물을 제외한 음식 섭취를 중단하는 것이 더 효과적이고, 아침 식사를 충분히 하는 것이 매우 중요합니다. 시간제한 다이어트를 하더라도 체중을 5% 이상 줄이기는 쉽지 않습니다.

박창범 강동경희대병원 심장혈관내과 교수