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노년기 근육 손실 30%

중년의 ‘근육 저축’ 필요한 이유

미디어1 (media@koreatimes.net)
Jun 06 2026 12:09 PM

너무 늦게 시작하는 ‘내 몸 관리’ ‘노인 생명 위협’ 낙상, 근력이 방지 평지 걷기 넘어 항중력 운동 필수

스포츠과학 관점에서 노인에게 가장 치명적 사고 중 하나는 낙상이다. 몸을 가누지 못해 넘어지는 낙상은 노인에게는 단순 부상을 넘어 생명까지 위협하는 치명적 사고다. 고관절이나 척추 골절로 이어져 거동이 어려워지면 1년 내 사망률이 최대 30%에 달한다는 통계도 있다.

삽화=신동준 기자

그렇다면 낙상 확률을 낮출 방법은 뭘까. 단기적으로는 낙상방지를 위한 가정환경 조성, 조심스러운 발걸음 등이 중요하지만 장기적 관점에서는 노년기 이전부터의 중력저항 운동이다. 다수의 임상연구들에 따르면 오랫동안 근력 운동을 병행한 노인은 그렇지 않은 분들과 다르다. 근력과 균형 능력이 잘 유지되어 일상 기능에서, 뚜렷한 우위를 보인다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서도 근력과 균형훈련 결합 운동이 낙상발생률을 20~30% 줄이는 것으로 보고된다.

불행히도 많은 이가 소중한 자신의 몸을 너무 늦게 돌보기 시작한다. 허리가 아프고, 체력이 떨어지고, 건강검진표에 빨간불이 켜진 뒤에야 운동을 고민한다. 그러나 몸은 노년에 갑자기 관리할 수 있는 대상이 아니다. 건강한 움직임은 어린 시절부터 평생에 걸쳐 축적되는 삶의 방식에 가깝다.

운동발달에 대한 스포츠과학의 연구성과들은 인간의 움직임이 삶 전체와 연결된다고 설명한다. 캐나다의 장기선수발달(LTAD) 모델은 12세 이전에 특정 종목의 조기 전문화보다 달리기, 점프, 수영 등 '다양한 움직임 경험'을 쌓도록 권장한다. 이 시기의 풍부한 신체활동이 뇌와 신경계를 발달시키고 유능감을 형성하기 때문이다. 글로벌 보고서 'Designed to Move' 역시 어린 시절 활발하게 움직인 아이들이 정신적·사회적 건강 모두에서 긍정적 결과를 보였다고 보고한다. 활동적인 부모를 둔 아이는 그렇지 않은 아이보다 활동적으로 성장할 가능성이 약 두 배 높았다. 아이들에게 가장 강력한 체육교육은 부모가 직접 몸을 움직이는 모습인 셈이다.

그런데 우리 현실은 정반대다. 스마트 기기와 디지털 콘텐츠의 확산으로 한국 청소년이 화면 앞에 머무는 시간은 하루 4, 5시간을 넘길 만큼 늘어났다. 한국 청소년의 신체활동 수준은 경제협력개발기구(OECD) 최하위권에 머물러 있으며, 세계보건기구(WHO) 권고 기준을 충족하는 청소년도 10명 중 1명에 불과하다. 입시 때문에 많은 학생이 중학교 이후 운동을 포기하지만, 청소년기는 평생 운동 습관이 형성되는 결정적 시기다. 이 시기에 몸을 움직이는 즐거움을 경험하지 못하면 성인이 되어서도 운동과 멀어진다. 엘리트 스포츠가 아니어도 좋다. 달리기, 자전거, 배드민턴처럼 평생 이어갈 수 있는 활동 하나를 찾는 것만으로도 충분하다.

특히 성인기에는 운동의 목적이 달라져야 한다. 더 잘하기보다 오래 움직이기 위한 운동이 필요하다. 우리 몸의 근육량은 30대 후반부터 서서히 감소한다. 연구에 따라 차이는 있지만 중년 이후에는 매년 약 0.5~1% 비율로 근육량이 줄어들며, 노년기에 이르면 전성기 대비 최대 약 30%의 근육을 잃을 수 있다. 이는 눈에 띄지 않게 진행되지만 결국 걷기 능력과 균형 감각, 삶의 질 전반에 영향을 미친다.

따라서 단순히 평지를 걷는 것만으로는 부족하다. 걷기가 심폐 건강을 돕는다면, 스쾃이나 계단 오르기 같은 '항중력' 운동은 근육과 뼈를 지키는 핵심이다. 실제로 하루 10분, 숨이 약간 찰 강도로 계단을 오르는 운동을 '주 3회씩 6주간' 실시한 연구에서는 심폐 체력 지표인 최대산소섭취량이 약 12% 향상되었다. 이러한 운동 자극은 근육 세포 내 미토콘드리아를 활성화해 근육의 기능적 노화를 늦춘다.

계단 오르기와 같은 항 중력 운동은 평지 걷기보다 하체 근육에 더 큰 자극을 제공해 근력 유지에 효과적이다. 이미 언급했듯이 평지만 걸은 노년과 항중력 운동을 병행한 노년의 삶은 시간이 흐를수록 전혀 다른 궤적을 그린다. 근육은 단순한 힘이 아니라 낙상을 막는 안전장치이자 삶의 독립성을 지켜주는 기반이다. 노년기 삶의 질은 결국 젊은 시절 얼마나 '근육을 저축'했는가에 달려 있다. 그런 의미에서 운동은 취미가 아니라 존엄한 노후를 준비하는 가장 현실적인 연금에 가깝다.

인공지능(AI)이 감정까지 모사하는 시대다. 기계는 인간의 고유 영역이라 여겼던 사고와 창작의 세계마저 빠르게 잠식하고 있다. 그러나 AI와 기계도 인간의 본질, 즉 '몸을 사용하는 힘'은 대체할 수 없다. AI 시대에도 평생에 걸쳐 자기 몸을 이해하고 자신만의 움직임을 이어가는 힘, 평생 이어질 나만의 움직임 지도를 그려내야 한다.

정현우 서울대 체육교육과 교수